Träning vid graviditet

Ni har varit några stycken som skrivit dm:s om hur jag tränar min mage nu när jag är gravid. Jag tänkte att jag gör ett inlägg om det.

I början av graviditeten så mådde jag alldeles för dåligt för att träna. Jag låg i stort sätt på soffan om jag inte låg på golvet i badrummet. Någon dag i veckan så lyckades jag gå ut på en promenad runt huset. Inte var det bara illamåendet som stoppade mig utan även yrseln, hjärtklappning och tröttheten. Jag hade inte dåligt samvete över att jag inte tränade. Kroppen hade så mycket hormoner i sig och jag tillät mig själv att ta det lugnt och lyssna på vad kroppen behövde.

Lite senare, när åtminstone illamåendet och den värsta yrsel försvann så begav jag mig till gymmet. Passade även på att byta gym för att få mer inspiration.
Det man ska veta när man är gravid är att man inte ska sikta på att bygga muskler när man är bär på ett barn och inte heller träna för att gå ner i vikt. Du tränar för att bibehålla de muskler du har och för att förbereda kroppen på det kommande mammalivet och det tempot.

En annan sak du ska veta när du är gravid är att du kommer att bli mer rörlig under graviditeten, detta på grund av att du ska kunna föda ett barn och för att barnet ska få plats i magen. Det är ett hormon i kroppen som ökar som heter relaxin. Detta leder till att du måste vara försiktig och inte gå ut i ytterläge när du tränar och stretchar. Det ökar alltså skaderisken. Så inte lasta på för tunga vikter och inte heller gå ut i ytterläge för lederna.

Anpassa träningen efter dagens form. Det är många gånger jag kommit till träningen och känt att jag haft så mycket energi och efter några sets känt att nej idag vill inte riktigt kroppen jobba med mig. Här är det viktigt att inte pressa sig själv till det yttersta. Att maxa är inte att rekommendera. Var snäll mot dig själv, du håller ju för tusan på att producera ett barn.

Hur tränar man magen då som gravid?

Absolut ska du träna magen när du är gravid, den ska inte vara inaktiv under 9 månader. Efter vecka 16-20 ungefär så kommer du känna att det blir svårt med crunches, detta är på grund av att den raka bukmuskulaturen delar sig för att få plats med en bebis.
Då är det dags att sluta med den övningen.

Innan vecka 16-20 så kan man i stort sett träna precis som vanligt, men som jag nämnde ovan att faktiskt lyssna på kroppen och inte pressa den. Precis i början av en graviditet har du inte magen i vägen, du har inte höga halter av relaxin i kroppen men ändå många andra hormoner som gör att du oftast är illamående, trött, yr eller har hjärtklappning. Så vissa träningspass kan bli som vanligt och vissa träningspass kan bli ganska lugna.

Nu är jag i vecka 24. På gymmet fokuserar jag på basövningar. Basövningarna gör att jag blir tvingad till att aktivera min inre bukmuskel. Men vad är då basövningar? Jag försöker att att inte belasta bäckenet snett, en sådan övning är tillexempel utfall som jag då undviker.
Jag använder mig mycket utav gummibandsövningar.

Basövningar:
Knäböj
Bänkpress
Militärpress
Marklyft
Skivstångsrodd
Stötpress med kettelbell

Dessa är exempel på olika basövningar och dessa kommer att tvinga dig till att aktivera den inre bukmuskulaturen. I övrigt gör jag knipövningar varje dag.

Så här tänker jag kring träning! Hoppas det var svar på era frågor!

Veckans matsedel

Denna vecka ser våran följande matsedel ut som sådan:

Måndag: Kycklinggryta och ris.
Sallad.

Tisdag: Ugnsgratinerad lax och potatis med chilisås.
Sallad.

Onsdag: Kall potatissallad (proteinrik) och halloumi.
Sallad.

Torsdag: Gulaschsoppa.

Fredag: Fullkornsris, nötwok.
Sallad.

Lördag: Hemmagjord pizza på blomkålsbotten.

Söndag: Linsgryta och bönpasta.
Sallad.

Proteinrik lasagne

Får jag lov att bjuda på ett recept av en proteinrik lasagne?! Antingen gör man den vegetarisk och använder sig av tillexempel soyafärs… eller så gör man den på nötfärs.
Denna gång använde jag mig av en 5% ekologisk nötfärs.
Det som är perfekt med denna lasagne är att det blir många matlådor… eller räcker till många hungriga gäster.

Proteinrik lasagne cirka portioner

500 g 5% ekologisk nötfärs
1 paket glutenfria lasagneplattor, gjorda på sojabönor
2 st pressade vitlöksklyftor
500 g krossade tomater
1.5 msk tomatpuré
en gul lök
mager ost
en skvätt vatten

Kryddor som: Örtsalt, spiskummin, peppar, vitlökspulver och ingefära.

Så här gör du: Sätt ugnen på 175 grader. Blötlägg lasagneplattorna. Hacka löken. Stek löken i en liten klick kokosolja. Pressa ned vitlöken. Stek färsen.
Smörj en stor form med kokosolja. När färsen är stekt, häll i de krossade tomaterna, tomatpurén och kryddorna. Låt allt småkoka i cirka 20 minuter. Smaka av för eventuell mer kryddning.

Lägg i lite färs i botten på formen, varva sedan lasagnen med lasagneplattorna och färs om vartannat. Avsluta med att riva på ost och sprid ut den över lasagnen.

In i mitten av ugnen i cirka 20-30 minuter.

Pasta carbonara

Tänk att komma hem hungrig ifrån träningen och det enda kroppen skriker efter är mat. Känslan av att veta att man bara behöver stå och laga till en maträtt som enbart tar max 15 minuter är oslagbar. Vi pratar förstås om pasta carbonara. Den här varianten är en aningen nyttigare variant av den ”riktiga” pasta carbonaran. Istället för bacon valde jag att använda skinka, istället för vit pasta använde jag mig av linspasta och istället för en fetare grädde så valde jag en matlagningsgrädde som det bara var 4% fett i.

Pasta carbonara med linspasta cirka 4 portioner

Linspasta
500 ml 4% matlagningsgrädde
2 vitlöksklyfor
250 g champinjoner
Persilja
Örtsalt, peppar
Skinka mager eller en vanlig
1 röd lök
1 paprika

Börja med att skära lök, paprika och champinjoner i skivor. Stek det sedan i lite kokosolja.
Skär upp skinkan i små bitar. Koka bönpastan. Pressa i vitlöksklyftorna. Lägg i skinkan.
Häll på matlagningsgrädden.
Krydda med örtsalt och peppar. Låt allt koka samman och krydda eventuellt mer.

Jag serverade min mat med en sallad till.

Äppelpaj

Igår hade vi några äpplen som förmodligen inte hade varit världens godaste att stoppa i munnen. Men då jag inte gillar att kasta mat så gjorde jag oss en gluten- och sockerfri äppelpaj. Pajen blev verkligen god med smak av äpple och kanel.
Givetvis kan man använda honung, agavesirap eller någon annan sötning men jag använde mig utav sötströ denna gång.

Äppelpaj cirka 4 portioner

1.5 dl glutenfria havregryn
1.5 dl mandelmjöl
1/2 tsk vaniljpulver
Kanel
1 msk sötströ
15 g smör
1 ekologiskt äpple

Så här gör du:

Sätt ugnen på 150 grader. Smörj en form med lite kokosolja.
Blanda samman alla torra ingredienser. Skär äpplet i tunna skivor. Lägg i några äppelbitar i botten. Smält smöret. Ha i det i de torra ingredienserna och blanda pajen till en smuldeg. Sprid ut hälften av smulpajen över äpplena. Lägg över de andra äpplena och ha över resten av smulpajen. In i mitten av ugnen i cirka 30 minuter. Den är färdig när den fått en fin färg!