Aktivering av sätesmuskulaturen

Har du svårt att få kontakt med sätet när du tränar? Problemet för många är att sätet inte är aktiverat när du tränar. Anledningen till det är att vi blir mer och mer stillasittande. Det finns några aktiveringsövningar du kan göra innan du påbörjar träningen av sätesmuskulaturen. Aktiveringsövningarna görs med fördel innan träningspassen men även på vilodagar. Det som är så bra med aktiveringsövningarna är att man inte behöver byta om och du behöver inte heller åka till ett gym för att utföra dem.

Musslan
Ligg på sidan. Placera överkroppen något framåt tippat med böjda ben. Ungefär i fosterställning. Se till att fötterna vilar mot varandra och det översta knät är placerat några centimeter framför det undre knät. (Detta är för att få fram höften). Lyft knät rätt upp mot taket. Se till att göra övningen långsamt. I den övning kommer du att träna utsida höft.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden och lyft sedan knät upp mot taket. Stanna med knät uppe i några sekunder för att sedan långsamt ta ned knät igen och upprepa övningen igen.

Höftlyft
Här tränar du baksida benen, rumpa och ländrygg.
Undvik denna övning om du känner att du blir yr av att ligga på rygg.
Lägg dig ned på rygg. Placera fötterna i golvet så nära rumpan som det går.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Lyft höften rakt upp mot taket. Stanna övningen när du har en rak linje mellan överkroppen och knäna. Se till att spänn till sätesmuskulaturen. Sänk sakta ned kroppen igen och återupprepa övningen.

Övningen kan göras med och utan gummiband.

Gravid v 35

Åhh!!!! Nu börjar de vetkligen dra ihop sig. Inte lång tid kvar tills vi får träffa loppan. Vi har börjat plocka upp bebiskläder här hemma nu, möblerat om, köpt vagn och spjälsäng och allt börjar kännas mer på riktigt nu. Som vi längtar!

Jag har fortfarande svårt att sova och hjärnan fungerar sämre och sämre. Men kroppen är fortfarande med mig och träningen går bra.

Det märks att loppan växer där inne, magen blir större och större och fort går det. Vissa dagar så gör jag inte annat än att tänka på mat, äta mat och fantisera lite mer om mat.

Plankan för Gravida

Många är rädda för att träna magen under sin graviditet och många kommer därför inte göra det.
Om man inte tränar magen under graviditeten så är risken stor att i takt med den växande magen så kommer ryggen att göra ondare och ondare.
Genom att träna magen så kommer du även hjälpa kroppen att återhämta sig fortare efter förlossningen.

Nu menar jag verkligen inte att det behöver gå fort att komma tillbaka efter en graviditet. Du har bärt ett barn i nio månader och det ska minst ta 9 månader innan du är tillbaka på riktigt igen.

Fram till vecka 16-20 så kan du göra plankan som vanligt.
Senare i graviditeten kan det vara lite obehagligt att göra den. Men det betyder inte att du ska strunta i att göra plankan. Istället tipsar jag nedan om en alternativ variant du kan göra.

Plankan för gravida

Så här gör du: Placera händerna under axlarna i axelbredd.
Placera knäna under höften i höftbredd.
Spänn bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. (Väldigt viktigt)!
Lyft knäna från marken och håll endast en kort stund, exempelvis 5 sekunder.
Gå ner, slappna av i bäckenbotten och upprepa sedan övningen.

Gravid v 34

I fredags gick vi in i gravidietsvecka 34. Jag kollade upp den där graviditetsklådan,tack vare er. Proverna visade sig vara bra och att jag hade bra levervärden. Jag har däremot lyckats koppla ihop klådan med fet- och salt mat. Salt är väl den enda craving jag egentligen har så jag försöker att dra ner på det.

Jag har ju haft lite yrsel och hjärtklappning på sistone, vilket var på grund av att mitt blodtryck är väldigt lågt. Det låg sist på 100/60. Men det är inget ovanligt för att vara mig. Skönt att veta att det inte var järnvärdet iallafall som orsakade yrseln.

Annars har jag kommit igång med träningen igen och även om magen börjar bli riktigt stor nu så känns träningen bra. Vissa kvällar kan bäckenet göra lite ont om jag inte vilat på dagen. Något jag verkligen måste bli bättre på.

Bra gravidövningar

Desto längre in i graviditeten du går, desto större kommer magen att bli och desto mer kommer kroppen att luta framåt precis som bäckenet. Det du då behöver träna upp är baksidan av kroppen. Såsom baksida ben, säte, rygg och axlar. Stärka baksidan för att orka hålla en bättre kroppshållning.

Så vilka övningar behöver man då köra för att stärka baksidan av kroppen?

Höftlyft
Här tränar du baksida benen, rumpa och ländrygg.
Undvik denna övning om du känner att du blir yr av att ligga på rygg.
Lägg dig ned på rygg. Placera fötterna i golvet så nära rumpan som det går.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Lyft höften rakt upp mot taket. Stanna övningen när du har en rak linje mellan överkroppen och knäna. Se till att spänn till sätesmuskulaturen. Sänk sakta ned kroppen igen och återupprepa övningen.

Övningen kan göras med och utan gummiband.

Knäböj med boll i ryggen
Här tränar du benen och rumpa.
Placera bollen lite ovanför din svank. Ta ett kliv fram så att du faktiskt lutar dig mot bollen.
Se till att du står stadigt. Tyngden ska du ha på hälarna. Spänn till magen och gå ner i ungefär 90 grader med benen. Se till att knä och tå pekar åt samma håll. Gå långsamt ner och pressa dig upp lite fortare på vägen upp. Se till att avsluta med att spänna till sätesmuskulaturen. Upprepa övningen.
Vill man göra det tyngre kan man använda sig utav en vikt i händerna. Antingen en i vardera hand, alternativt en ketelbell.

Tricepspress
Här tränar du baksida arm.

Placera gummibandet under knäna. Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Fatta tag i gummibandet med bägge händer och placera händerna bakom huvudet. Placera bägge armbågar rätt upp mot taket. Rörelsen ska bara ske i underarmarna. Tryck sedan underarmarna rätt upp mot taket medans överarmarna är fixerade vid ungefär öronen.

Raka marklyft
Här tränar du ländryggen, rumpa och baksida lår. Samtidigt som det blir en stretch för baksida lår.
Övningen kan göras med kettelbell eller med skivstång eller bara med en pinne. Du kan köra med både gummiband runt knäna med också utan.
Placera höfterna höftbrett isär. Se till att knä och tå pekar åt samma håll. Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Böj dig framåt och lyft upp vikten. (Har du bara en pinne i handen räcker det att bara böja dig framåt med pinnen i handen). Håll benen raka men med en svag böjning i knäna. Se till att du har tyngden på hälen och ryggen i en neutral position. Böj dig fram behåll benen raka med en lätt böjning i knät, håll man spänd, gå långsamt ned och res dig upp lite fortare, avsluta med att pressa till i sätes muskulaturen. Upprepa övningen.

Sittande rodd
Här tränar du ryggen och baksida armar.
Sätt dig ned med raka med och med en lätt böjning i knäna. Placera gummibandet under fötterna. Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. För gummibandet bakåt med hjälp av ryggens muskulatur. Jobba med raka handleder, för gummibandet mot midjan samtidigt om du pressar ihop skulderbladen. Släpp ut skulderbladen och för armarna tillbaka till utgångsläget, upprepa övningen. Tänk på att jobba med axlarna nedsänkta så att du inte lyfter upp dem till öronen.

Musslan
Ligg på sidan. Placera överkroppen något framåt tippat med böjda ben. Ungefär i fosterställning. Se till att fötterna vilar mot varandra och det översta knät är placerat några centimeter framför det undre knät. (Detta är för att få fram höften). Lyft knät rätt upp mot taket. Se till att göra övningen långsamt. I den övning kommer du att träna utsida höft.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden och lyft sedan knät upp mot taket. Stanna med knät uppe i några sekunder för att sedan långsamt ta ned knät igen och upprepa övningen igen.

Och kom ihåg. Det finns otroligt många fördelar med att träna som gravid:

Du får mer energi!
Stärker immunförsvaret.
Kan minska illamåendet.
Bibehåller muskelstyrkan.
Endorfiner frisätts till dig när du tränar men som också överförs till bebisen i magen.
Kan skynda på återhämtningen efter förlossningen!