Hitta rutiner igen efter semestern

Nu är många tillbaka ifrån semestern. Och många tänker att det nog ska bli skönt med rutiner i vardagen igen. Mitt tips idag blir att verkligen inte ställa om sig från noll till hundra med en gång. Gå inte ifrån ingen träning alls till att träna fyra dagar i veckan. Gå inte ifrån att ha ätit snacks varje dag till att äta strikt med ägg, kvarg och rena produkter. Vill man ha en långsiktig förändring så är det viktigt att trappa upp träningen långsam. Och träning ska ju vara rolig och inte något tvång för att du ska försöka att kompensera den missade träningen under semestern. Maten ska inte bli strikt till 110% bara för att man valt att äta godis varje dag. Nej jag skriver inte unna sig. För jag unnar mig aldrig godis. Jag äter godis för att jag är sugen. Godiset är ingen belöning. Men det kan vi ta i ett annat inlägg.

Så försök att trappa upp träningen långsamt. Vänj dig med maten långsamt. Och ha inte dåligt samvete. All träning som blir av är bra. Väljer du att ta en kaka till eftermiddagskaffet så ha inte dåligt samvete för det. Försök att fokusera mer på det positiva. Gör en liten förändring om dagen, så ska ni se att det blir en hälsosamt och mer långsiktigt!

Små små steg framåt!

Sluta kläm och känn

Jag tror inte att jag är ensam om att någon gång under livet klämt och känt på olika kroppsdelar och tänkt negativa tankar. ”Visst har jag för stora lår”. ”Rumpan är ju bara för bred”.  ”Visst darrar mina lår när jag går”.
Tyvärr, är det nog mer vanligt än vad man tror. Och det som skrämmer mig mest är att det kryper ner i åldrarna.
Jag var en av de som kunde ägna timmar åt att stå framför spegeln och klämma och säga högt för mig själv att jag var på tok för tjock.
Och jag var arg. Jag var så arg för att jag hade de gener som jag har. De generna som gjorde att jag hade korta bullriga muskler och de marockanska generna som gjorde att jag hade former med både rumpa, lår och höfter. Och när jag ser tillbaka på det så är det sorgligt att jag ägnade så många år att inte tycka om en så stor del av mig själv.

Jag vet inte vad det är som har gjort att jag tänker annorlunda. Om det är åldern, ett annat tankesätt eller bara en annan kärlek till mig själv men nu gillar jag vad jag ser. Och jag är tacksam för hur jag ser ut.

Snälla! Sluta kläm och känn! Tänk inte negativa tankar om dig själv. Jag vet att det är lättare sagt än gjort men jag tror att en stor förändring man kan göra är att så fort man börjar tänka negativa tankar så avsluta inte ens meningen, bara skyffla bort tanken och säg något om dig själv som du gillar.
Att du har vackra ögon, är en omtänksam person eller är humoristisk. (Ja, precis! Allt behöver inte vara ytliga saker).

Träna rumpan

Ofta får jag frågan hur ofta man kan träna rumpan. Rumpan är precis som vilken annan muskel. Den behöver också återhämtning. Däremot så är rumpan en stor muskel och klarar av ganska tung belastning.
När jag tränar rumpan så tränar jag den rätt tungt med lite mindre reps, cirka 8-12. I den så kallade hypertrofi fasen.
Vissa veckor tränar jag rumpan en gång och andra veckor två gånger. Det beror alldeles på hur pigg muskeln är för tillfället. Men oftast så låter jag det inte gå mer än cirka 6 dagar innan jag tränar den igen. Det beror som sagt på hur fort rumpan återhämtar sig.

Så mitt tips är att lyssna på kroppen, precis som vilken annan muskel egentligen. Lyssna på om kroppen är pigg att köra igen redan efter 3-4 dagar eller om de behöver vila ett tag till.

Hur du ska träna rumpan är helt upp till dig, men mitt tips är att hitta övningar där du får bäst kontakt med muskulaturen och inte köra en massa övningar som är populära just nu. Använd gärna gummiband, ändra vinklarna, lägg tyngden på hälen och hela tiden variera dig.

 

Meditera

Livet går upp och ned men det är framförallt när livet inte blir som vi vill och vi möter motgång som man lägger märke till det och oftast fastnar.
Vi börjar älta, oroa oss och tänka negativa tankar och kanske till och med känner av kraftig stress.
Att försöka tänka positivt när allt verkligen känns negativt är inte lätt.

Men mitt tips är att oavsett vad det handlar om så försök och släpp alla spänningar och acceptera att det är så här just nu. 
Välj att fokusera på lösningen och inte på problemet. 
Tryck inte ned dig själv.

Att träna brukar oftast hjälpa mig men på sista tiden har jag även börjat att meditera vilket har fått mig så avslappnad efteråt. Meditationen ger mig ny energi, klarare tankar samt avslappning så jag slipper spänningar och oro. Våga meditera!

10 hemmaövningar

Idag bjuder jag på ett träningsprogram som du kan utföra hemma med eller utan redskap. Huvudsaken är att du inte behöver gå hemifrån för att träna igenom hela kroppen. Jag brukar träna hemma en gång i veckan. Oftast så blir det träning för enbart rumpa eller axlar eller både och. Anledningen till att jag bara tränar dessa hemma är att jag har splitat kroppen i olika muskelgrupper när jag tränar. Och just axlar och rumpa tränar jag flera gånger i veckan då det är något jag vill bli stark i.

Hur eller hur, hemmaprogrammet var det.

1. Knäböj
2. Armhävningar
3. Omvänd rodd
4. Ryggresningar
5. Dips
6. Utfall
7. Crunches
8. Mountinclimbers/Burpees/step up (konditionshöjande)
9. Höftlyft
10. Plankan (så länge du orkar och kan hålla en god teknik)

Om du inte har värmt upp innan så kan du ta det lite lugnare första varvet. Alternativt att du värmer upp med hopprep, krysshopp eller jogg på stället i cirka 5 minuter så att du känner att du blir varm och får upp pulsen.

Kör 12 reps på 3 sets under 3 varv. Så ska du se att svetten sprutar. Tänk på att hålla vilan mellan seten på cirka 15 sekunder.
Efter ett varv ta och vila så du känner att pulsen sänkts något men inte för mycket.