Träning vid graviditet

Ni har varit några stycken som skrivit dm:s om hur jag tränar min mage nu när jag är gravid. Jag tänkte att jag gör ett inlägg om det.

I början av graviditeten så mådde jag alldeles för dåligt för att träna. Jag låg i stort sätt på soffan om jag inte låg på golvet i badrummet. Någon dag i veckan så lyckades jag gå ut på en promenad runt huset. Inte var det bara illamåendet som stoppade mig utan även yrseln, hjärtklappning och tröttheten. Jag hade inte dåligt samvete över att jag inte tränade. Kroppen hade så mycket hormoner i sig och jag tillät mig själv att ta det lugnt och lyssna på vad kroppen behövde.

Lite senare, när åtminstone illamåendet och den värsta yrsel försvann så begav jag mig till gymmet. Passade även på att byta gym för att få mer inspiration.
Det man ska veta när man är gravid är att man inte ska sikta på att bygga muskler när man är bär på ett barn och inte heller träna för att gå ner i vikt. Du tränar för att bibehålla de muskler du har och för att förbereda kroppen på det kommande mammalivet och det tempot.

En annan sak du ska veta när du är gravid är att du kommer att bli mer rörlig under graviditeten, detta på grund av att du ska kunna föda ett barn och för att barnet ska få plats i magen. Det är ett hormon i kroppen som ökar som heter relaxin. Detta leder till att du måste vara försiktig och inte gå ut i ytterläge när du tränar och stretchar. Det ökar alltså skaderisken. Så inte lasta på för tunga vikter och inte heller gå ut i ytterläge för lederna.

Anpassa träningen efter dagens form. Det är många gånger jag kommit till träningen och känt att jag haft så mycket energi och efter några sets känt att nej idag vill inte riktigt kroppen jobba med mig. Här är det viktigt att inte pressa sig själv till det yttersta. Att maxa är inte att rekommendera. Var snäll mot dig själv, du håller ju för tusan på att producera ett barn.

Hur tränar man magen då som gravid?

Absolut ska du träna magen när du är gravid, den ska inte vara inaktiv under 9 månader. Efter vecka 16-20 ungefär så kommer du känna att det blir svårt med crunches, detta är på grund av att den raka bukmuskulaturen delar sig för att få plats med en bebis.
Då är det dags att sluta med den övningen.

Innan vecka 16-20 så kan man i stort sett träna precis som vanligt, men som jag nämnde ovan att faktiskt lyssna på kroppen och inte pressa den. Precis i början av en graviditet har du inte magen i vägen, du har inte höga halter av relaxin i kroppen men ändå många andra hormoner som gör att du oftast är illamående, trött, yr eller har hjärtklappning. Så vissa träningspass kan bli som vanligt och vissa träningspass kan bli ganska lugna.

Nu är jag i vecka 24. På gymmet fokuserar jag på basövningar. Basövningarna gör att jag blir tvingad till att aktivera min inre bukmuskel. Men vad är då basövningar? Jag försöker att att inte belasta bäckenet snett, en sådan övning är tillexempel utfall som jag då undviker.
Jag använder mig mycket utav gummibandsövningar.

Basövningar:
Knäböj
Bänkpress
Militärpress
Marklyft
Skivstångsrodd
Stötpress med kettelbell

Dessa är exempel på olika basövningar och dessa kommer att tvinga dig till att aktivera den inre bukmuskulaturen. I övrigt gör jag knipövningar varje dag.

Så här tänker jag kring träning! Hoppas det var svar på era frågor!

Hemmaträning för föräldrar

Då kör vi en ny vecka. Ingen skola denna vecka då det vankas hemtenta. Jo men visst är jag nervös men det ska nog gå bra hur eller hur. I värsta fall får man ju göra om den.
Har ni haft en bra helg? Trots att jag passade på att suga i mig Teos förkylning så har jag haft den bästa helgen på väldigt länge. Så mycket familjemys och så mycket skratt. Tacksamhet!

Vill idag passa på att bjuda på ett svettigt träningspass som du kan göra när du är hemma eller om du är på resande fot och inte har tillgång till något gym. Jag brukar att involvera Teodor. Jag ser bara fördelar med att träna med barn. Träningen blir något vanligt som den vuxna gör, den som tränar får lite extra vikt (i mitt fall 17 kg) och det blir en aktivitet för både vuxna och barn. Win win!

Denna gång valde jag att fokusera på rumpa och ben.

Se till att ni värmer upp med några pulshöjande övningar såsom krysshopp eller hopprep i cirka 10 minuter.

12 reps breda knäböj (gärna med barnet i famnen)
12 reps bakåt kick
12 reps kissande hunden
12 reps bulgariska utfall (gärna med barnet)
25 reps höftlyft (gärna med barnet)
12 reps smala knäböj (gärna med gummiband och barn)

Tycker man att passet är för enkelt så kör man fler varv och ökar repsen. Tycker man att passet är för jobbigt så kan man minska
repsen men försök att köra minst 3 varv.

Lycka till!

Ändra dina tankebanor

Att lämna ett år och kliva in i ett annat år med nyårslöften och känslan av en ny start av ett nytt år kan vara svårt.
Själv har jag aldrig några nyårslöften om att komma i form. Vill man komma i form kan man göra det mitt i veckan året runt.
Jag vill ge dig lite tips på vägen, hur du kan tänka för att lyckas med ditt nyårslöfte, oavsett om det handlar om att äta bättre, bli ditt starkare jag eller våga satsa på dina drömmar.

Börja mjukt. 
Gå inte från noll till 110% på en gång. Börja lite mjukt. Om du går från noll till hundra på en gång är risken stor att du klarar av ett par veckor, sedan kommer motgången och då struntar man i det överhuvudtaget. Smyg in bra saker att äta eller börja med att vardagsmotionera mer och lägg in ett träningspass i veckan.

Var inte för hård mot dig själv. 
Genom att trycka ned dig själv så kommer det inte få dig till att må bättre, snarare tvärtom.

Planering.
Planering är a och o. Planera dina dagar så mycket som det går. Gör matlådor, lägg fram träningskläder, vilka dagar ska du träna på och när ska du vila?

Var förberedd.
Var förberedd på att motgångar kommer att komma. Hur hanterar du dem då? Om du vet att du dippar i humöret och känner sötsug efter jobbet vid 16:00, ha med dig en liten näve nötter eller ett annat mellanmål för att stilla suget.

Motivationen
En otroligt viktig punkt till att du ska lyckas är varför? Varför har du ditt mål? Varför vill du utvecklas? För vem? Ligger motivationen i att ändras för någon annans skull är risken stor att du inte kommer att lyckas nå målet. Hitta din motivation!

Träning ska vara roligt – Tabataintervaller

Okej, då är jag återigen inne i en period där jag inte tycker det är kul att gå till gymmet. (VA? Fy skam, du som är personlig tränare)! Äh läs vidare!
Jag går gärna till gymmet för att jobba, men träna… nej tack! Jag har haft sådana perioder förut. Det jag gjorde då, som jag gjorde nu är att fråga mig vad jag istället är sugen på att träna? Förr har det varit att träna hemma med hantlar, yoga, inlines eller löpning. Denna gången blev svaret tabataintervaller.

Sagt och gjort så har jag haft en vecka nu när jag bara tränat tabataintervaller. Och det är så skönt! Träning ska vara roligt och inget tvång.
Detta pass nedan fick mig svettig. Till skillnad från styrketräningen på gymmet så slipper jag tiden det tar att ta mig till och från gymmet. Win!
Jag kan ha på mig vad jag vill. Win! Jag kan låta hur mycket jag vill. Win! Och tabataintervaller tar inte så lång tid. Win!

Men vad innebär då tabataintervaller? Det är när du tränar intensivt i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder. Beroende på hur mycket energi och tid du har för dagen så kan du variera träningen från 20 minuter till 40 minuter beroende på hur många gånger du gör övningarna. Jag utförde 10 övningar och hade inte så mycket tid så jag körde övningarna 4 gånger. Så, 20 minuters träning.

Tänk på att värma upp innan så att du förbereder kroppen på vad som ska komma. Det kan vara genom krysshopp eller jogga på stället eller hoppa hopprep. 

Tabataintervaller 20 minuter

Löpning i plankan
Dips
Knäböj med kick
Armhävningar
Knäböjshopp
Plankan med rotation
Burpees
Höftlyft
Step up på pall
Utfallssteg

Kör hårt!

15% rabatt på personlig träning eller kostrådgivning

Åh nu börjar det verkligen dra ihop sig inför jul. Bara 24 dagar kvar… Om det bara kunde komma lite snö som faktiskt stannar kvar hade jag varit ännu mer tacksam… men man kan ju inte få allt.
Nu när det faktiskt börjar dra ihop sig till julafton så har jag 15% rabatt för all onlinecoachning. Hur bra?!

Så känner du dig själv sugen eller att ge bort i julklapp till någon som du tror skulle vara pepp på kostrådgivning, personlig träning eller en kombination av båda, passa på nu. Erbjudandet gäller fram till den 23/12.

Ordinarie priser hittar ni i menyn och under fliken Priser.

Psst! Är det så att ni har friskvårdsbidraget kan ni nyttja det vid kostrådgivningen.

Släng iväg ett mail till ensamtjejpagymmet@outlook.com

Vi hörs!