Bra gravidövningar

Desto längre in i graviditeten du går, desto större kommer magen att bli och desto mer kommer kroppen att luta framåt precis som bäckenet. Det du då behöver träna upp är baksidan av kroppen. Såsom baksida ben, säte, rygg och axlar. Stärka baksidan för att orka hålla en bättre kroppshållning.

Så vilka övningar behöver man då köra för att stärka baksidan av kroppen?

Höftlyft
Här tränar du baksida benen, rumpa och ländrygg.
Undvik denna övning om du känner att du blir yr av att ligga på rygg.
Lägg dig ned på rygg. Placera fötterna i golvet så nära rumpan som det går.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Lyft höften rakt upp mot taket. Stanna övningen när du har en rak linje mellan överkroppen och knäna. Se till att spänn till sätesmuskulaturen. Sänk sakta ned kroppen igen och återupprepa övningen.

Övningen kan göras med och utan gummiband.

Knäböj med boll i ryggen
Här tränar du benen och rumpa.
Placera bollen lite ovanför din svank. Ta ett kliv fram så att du faktiskt lutar dig mot bollen.
Se till att du står stadigt. Tyngden ska du ha på hälarna. Spänn till magen och gå ner i ungefär 90 grader med benen. Se till att knä och tå pekar åt samma håll. Gå långsamt ner och pressa dig upp lite fortare på vägen upp. Se till att avsluta med att spänna till sätesmuskulaturen. Upprepa övningen.
Vill man göra det tyngre kan man använda sig utav en vikt i händerna. Antingen en i vardera hand, alternativt en ketelbell.

Tricepspress
Här tränar du baksida arm.

Placera gummibandet under knäna. Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Fatta tag i gummibandet med bägge händer och placera händerna bakom huvudet. Placera bägge armbågar rätt upp mot taket. Rörelsen ska bara ske i underarmarna. Tryck sedan underarmarna rätt upp mot taket medans överarmarna är fixerade vid ungefär öronen.

Raka marklyft
Här tränar du ländryggen, rumpa och baksida lår. Samtidigt som det blir en stretch för baksida lår.
Övningen kan göras med kettelbell eller med skivstång eller bara med en pinne. Du kan köra med både gummiband runt knäna med också utan.
Placera höfterna höftbrett isär. Se till att knä och tå pekar åt samma håll. Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Böj dig framåt och lyft upp vikten. (Har du bara en pinne i handen räcker det att bara böja dig framåt med pinnen i handen). Håll benen raka men med en svag böjning i knäna. Se till att du har tyngden på hälen och ryggen i en neutral position. Böj dig fram behåll benen raka med en lätt böjning i knät, håll man spänd, gå långsamt ned och res dig upp lite fortare, avsluta med att pressa till i sätes muskulaturen. Upprepa övningen.

Sittande rodd
Här tränar du ryggen och baksida armar.
Sätt dig ned med raka med och med en lätt böjning i knäna. Placera gummibandet under fötterna. Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. För gummibandet bakåt med hjälp av ryggens muskulatur. Jobba med raka handleder, för gummibandet mot midjan samtidigt om du pressar ihop skulderbladen. Släpp ut skulderbladen och för armarna tillbaka till utgångsläget, upprepa övningen. Tänk på att jobba med axlarna nedsänkta så att du inte lyfter upp dem till öronen.

Musslan
Ligg på sidan. Placera överkroppen något framåt tippat med böjda ben. Ungefär i fosterställning. Se till att fötterna vilar mot varandra och det översta knät är placerat några centimeter framför det undre knät. (Detta är för att få fram höften). Lyft knät rätt upp mot taket. Se till att göra övningen långsamt. I den övning kommer du att träna utsida höft.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden och lyft sedan knät upp mot taket. Stanna med knät uppe i några sekunder för att sedan långsamt ta ned knät igen och upprepa övningen igen.

Och kom ihåg. Det finns otroligt många fördelar med att träna som gravid:

Du får mer energi!
Stärker immunförsvaret.
Kan minska illamåendet.
Bibehåller muskelstyrkan.
Endorfiner frisätts till dig när du tränar men som också överförs till bebisen i magen.
Kan skynda på återhämtningen efter förlossningen!

Aktivering av sätesmuskulaturen

Har du svårt att få kontakt med sätet när du tränar? Problemet för många är att sätet inte är aktiverat när du tränar. Anledningen till det är att vi blir mer och mer stillasittande. Det finns några aktiveringsövningar du kan göra innan du påbörjar träningen av sätesmuskulaturen. Aktiveringsövningarna görs med fördel innan träningspassen men även på vilodagar. Det som är så bra med aktiveringsövningarna är att man inte behöver byta om och du behöver inte heller åka till ett gym för att utföra dem.

Musslan
Ligg på sidan. Placera överkroppen något framåt tippat med böjda ben. Ungefär i fosterställning. Se till att fötterna vilar mot varandra och det översta knät är placerat några centimeter framför det undre knät. (Detta är för att få fram höften). Lyft knät rätt upp mot taket. Se till att göra övningen långsamt. I den övning kommer du att träna utsida höft.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden och lyft sedan knät upp mot taket. Stanna med knät uppe i några sekunder för att sedan långsamt ta ned knät igen och upprepa övningen igen. 

Höftlyft
Här tränar du baksida benen, rumpa och ländrygg.
Undvik denna övning om du känner att du blir yr av att ligga på rygg.
Lägg dig ned på rygg. Placera fötterna i golvet så nära rumpan som det går.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Lyft höften rakt upp mot taket. Stanna övningen när du har en rak linje mellan överkroppen och knäna. Se till att spänn till sätesmuskulaturen. Sänk sakta ned kroppen igen och återupprepa övningen.

Övningen kan göras med och utan gummiband.

Frog pumps
Ligg på rygg. Placera gummibandet ovanför knäna. (Går bra att köra utan gummiband med).
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Böj benen och låt fötterna vila mot varandra. Placera hälarna nära rumpan. Pressa ut knäna åt sidan.

Sidogång med gummiband
Placera gummibandet ovanför knäna. Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Böj dina knän och stå sedan statiskt. Gå i sidled fram och tillbaka.

Kampanj

Nu är det många som har avslutat sin semester och ska tillbaka till vardagen och hitta sina rutiner igen. Känner du att du behöver ha en knuff på vägen så erbjuder jag just nu 20% rabatt på kostrådgivning och personlig träning online.

Hur går det till?

Jag kommer att skicka dig en hälsoanalys som jag vill att du fyller i.
Utifrån det du svarar så kommer jag göra ett upplägg till dig som passar dina mål och dina förutsättningar.

Jag sänder dig ditt schema via mailen.
Vi håller kontinuerlig kontakt minst en gång i veckan för att jag vill veta hur det går för dig och om vi behöver göra några förändringar. Önskar du mer kontakt går det givetvis bra (vardagar).

Det du får:

  • Kostrekommendationer utifrån dina egna mål och förutsättningar.
  • Individanpassat träningsupplägg utifrån dina egna mål och förutsättningar.
  • Du får uträkningar på dina makors som du ska äta.
  • Du får även flera olika alternativ på kolhydrater, fett och proteiner och dess uträkningar för att själv ha möjligheten att sätta ihop olika måltider utefter dina behov.
  • Recept på frukostar, mellanmål, nyttiga snacks, lunch och middagar.

All kommunikation oss emellan kommer att ske online vilket gör att du kan befinna dig vart som helst i Sverige.

Ord.pris för personlig träning och kostschema 1800:- för 12 veckor

Ord. pris för enbart kostschema 1500:- för 12 veckor.

NU: 20% rabatt

Begränsat antal platser och först till kvar är det som gäller.
Missa inte kampanjen
Anmäl dig innan September ut och få 20% rabatt!

Rörlighetsträna- Bröstryggen

På grund av att vi sitter mer och mer stilla i dagens samhälle så blir vi också stelare och stelare.
Många är väldigt stela i sin bröstrygg. Så idagg tänkte jag tipsa om en övning som ökar rörligheten i bröstryggen.

Skulderbladspressar

Gör så här: Håll armarna i axelbredd. Se till att hålla armarna raka hela tiden. Sänk bröstkogen mot väggen medan armarna fortfarande är raka. När du sjunker mot väggen så kommer axlarna glida bakåt och skulderbladen kommer in mot ryggraden. Pressa dig sedan tillbaka och det som då sker är att skulderbladen glider ifrån varandra. Kör 3 sets x 15 reps.

Perfekt för den som har stillasittande jobb och vill bli mer rörlig i bröstryggen.

Komma igång med träningen efter semestern

Det är väldigt vanligt att man tappar träningsmotivationen under sommaren. Man går på semester, rutinerna rubbas och under fyra veckor hinner man bygga upp nya vanor… som kanske har blivit ovanor.

Du är medveten om att du borde komma igång med träningen men vet inte riktigt hur du ska börja. Nedan har jag listat tips på hur du ska lyckas komma igång med träningen igen.

1. Gå inte ut för hårt. Hade du som vanan att träna 4-5 dagar i veckan tidigare, gör inte samma sak nu. Börja istället långsamt med ett par träningspass i veckan och rör på dig så mycket som möjligt i vardagen. Öka sedan successivt. Risken är annars stor att du tappar motivationen då du kanske har tappat något i styrka och inte tycker det är lika roligt som sist.

2. Träna när du har som mest energi under dagen. Har du mest energi och även möjlighet att träna innan jobbet. Gör det! Att skjuta på träningen till efter jobbet eller till senare på kvällen när du är trött kan vara en extra stor utmaning precis i början när du ska komma igång igen.

3. Berätta för din omgivning om att du har tänkt att komma igång med träningen igen. På så sätt kan det bli en extra push om du har familjen i ryggen. De kan motivera dig när du känner dig som tröttast att gå till gymmet.

4. Innan du bestämmer dig för att hoppa över ett träningspass, ta på dig träningskläder innan du bestämmer dig. Det är lättare att gå till gymmet om du redan är träningsklädd.

5. Träna tillsammans med en kompis. Att umgås och träna med en kompis kan motivera dig. Och har du även en kompis som har lite svårt att komma igång så kan ni hjälpa varandra.

6. Låt det ta tid! Undvik tänket att förändring kommer komma över en vecka. Det tar tid och det är okej!