Aktivering av sätesmuskulaturen

Har du svårt att få kontakt med sätet när du tränar? Problemet för många är att sätet inte är aktiverat när du tränar. Anledningen till det är att vi blir mer och mer stillasittande. Det finns några aktiveringsövningar du kan göra innan du påbörjar träningen av sätesmuskulaturen. Aktiveringsövningarna görs med fördel innan träningspassen men även på vilodagar. Det som är så bra med aktiveringsövningarna är att man inte behöver byta om och du behöver inte heller åka till ett gym för att utföra dem.

Musslan
Ligg på sidan. Placera överkroppen något framåt tippat med böjda ben. Ungefär i fosterställning. Se till att fötterna vilar mot varandra och det översta knät är placerat några centimeter framför det undre knät. (Detta är för att få fram höften). Lyft knät rätt upp mot taket. Se till att göra övningen långsamt. I den övning kommer du att träna utsida höft.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden och lyft sedan knät upp mot taket. Stanna med knät uppe i några sekunder för att sedan långsamt ta ned knät igen och upprepa övningen igen. 

Höftlyft
Här tränar du baksida benen, rumpa och ländrygg.
Undvik denna övning om du känner att du blir yr av att ligga på rygg.
Lägg dig ned på rygg. Placera fötterna i golvet så nära rumpan som det går.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Lyft höften rakt upp mot taket. Stanna övningen när du har en rak linje mellan överkroppen och knäna. Se till att spänn till sätesmuskulaturen. Sänk sakta ned kroppen igen och återupprepa övningen.

Övningen kan göras med och utan gummiband.

Frog pumps
Ligg på rygg. Placera gummibandet ovanför knäna. (Går bra att köra utan gummiband med).
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Böj benen och låt fötterna vila mot varandra. Placera hälarna nära rumpan. Pressa ut knäna åt sidan.

Sidogång med gummiband
Placera gummibandet ovanför knäna. Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Böj dina knän och stå sedan statiskt. Gå i sidled fram och tillbaka.

Kampanj

Nu är det många som har avslutat sin semester och ska tillbaka till vardagen och hitta sina rutiner igen. Känner du att du behöver ha en knuff på vägen så erbjuder jag just nu 20% rabatt på kostrådgivning och personlig träning online.

Hur går det till?

Jag kommer att skicka dig en hälsoanalys som jag vill att du fyller i.
Utifrån det du svarar så kommer jag göra ett upplägg till dig som passar dina mål och dina förutsättningar.

Jag sänder dig ditt schema via mailen.
Vi håller kontinuerlig kontakt minst en gång i veckan för att jag vill veta hur det går för dig och om vi behöver göra några förändringar. Önskar du mer kontakt går det givetvis bra (vardagar).

Det du får:

  • Kostrekommendationer utifrån dina egna mål och förutsättningar.
  • Individanpassat träningsupplägg utifrån dina egna mål och förutsättningar.
  • Du får uträkningar på dina makors som du ska äta.
  • Du får även flera olika alternativ på kolhydrater, fett och proteiner och dess uträkningar för att själv ha möjligheten att sätta ihop olika måltider utefter dina behov.
  • Recept på frukostar, mellanmål, nyttiga snacks, lunch och middagar.

All kommunikation oss emellan kommer att ske online vilket gör att du kan befinna dig vart som helst i Sverige.

Ord.pris för personlig träning och kostschema 1800:- för 12 veckor

Ord. pris för enbart kostschema 1500:- för 12 veckor.

NU: 20% rabatt

Begränsat antal platser och först till kvar är det som gäller.
Missa inte kampanjen
Anmäl dig innan September ut och få 20% rabatt!

Bantar du?

Det är väldigt ofta jag får höra från min omgivning: Varför tränar du så mycket? Banar du? Varför tar du inte en bulle för? När ska du börja äta som vanligt? Du behöver inte banta. Du är ju redan så smal. STOPP! Jag bantar inte. Jag har hittat min livsstil som fungerar för mig. Anledningen till att jag inte vill ha en bulle är för att jag helt enkelt ine är sugen på en bulle. Frågar du mig imorgon kanske jag är sugen. Jag tränar för att jag mår bra utav det. Så enkelt är det!

Alla borde bry sig mer om sin egen hälsa än att lägga sig i andras, så länge man inte ber om hjälp.

Jag tror att anledningen till att många lägger sig i är för att stilla deras egna dåliga samvete. Många är nog mer medvetna om hur de borde äta eller röra på sig för att må bättre men att de kanske inte har den diciplinen att ta tag i det. Så för att må lite bättre en kort stund så känner man ett behov att att trycka ner någon annan.

Men genom att lägga sig i andras hälsa så ökar det också hälsohettsen vi har i dagens samhälle. Så kan vi bara istället glädjas med varandra och peppa varandra mer?!

Gravid v 29

Sista veckan i denna trimester. Än så länge har jag känt mig rätt så stark på gymmet. Men från och med nästa vecka så tänker jag att jag ska försöka att sänka vikterna en aning och köra 15 repetitioner eller mer istället för de 12 jag gjort innan. För att försöka bli mer uthållig! Jag kommer fortsätta att fokusera mycket på baksidan av kroppen men än så länge har alla de övningarna jag kört innan känts bra och magen har inte nämnvärt varit i vägen.

Om man jämför med när jag väntade Teodor så kunde jag inte träna alls och nu går jag snart in i vecka 30 och kan fortfarande träna. Heja kroppen!!!

Något som förvärrats den här veckan är min halsbränna. Vissa stunder kan jag vara säker på att om ja bara öppnar munnen tillräckligt mycket så kan jag se en fot sticka ut. Det känns verkligen som om bebis ligger högt upp nu och jag längtar så mycket till när magen sjunker igen. Sömnen blir ju tyvärr rätt lidande av detta då jag ofta får försöka att sitta upp.

Imorse fick jag till och med gå och kräkas… det känns som att jag går runt och är mätt hela tiden. Nåja, jag åkte iallafall till gymmet och tog ett lugnt benpass, trots att det egentligen var vila idag. Inget direkt tempo, inget flås, knappt något svett utan mer låga vikter och fokus på att hitta kontakten.

Komma igång med träningen efter semestern

Det är väldigt vanligt att man tappar träningsmotivationen under sommaren. Man går på semester, rutinerna rubbas och under fyra veckor hinner man bygga upp nya vanor… som kanske har blivit ovanor.

Du är medveten om att du borde komma igång med träningen men vet inte riktigt hur du ska börja. Nedan har jag listat tips på hur du ska lyckas komma igång med träningen igen.

1. Gå inte ut för hårt. Hade du som vanan att träna 4-5 dagar i veckan tidigare, gör inte samma sak nu. Börja istället långsamt med ett par träningspass i veckan och rör på dig så mycket som möjligt i vardagen. Öka sedan successivt. Risken är annars stor att du tappar motivationen då du kanske har tappat något i styrka och inte tycker det är lika roligt som sist.

2. Träna när du har som mest energi under dagen. Har du mest energi och även möjlighet att träna innan jobbet. Gör det! Att skjuta på träningen till efter jobbet eller till senare på kvällen när du är trött kan vara en extra stor utmaning precis i början när du ska komma igång igen.

3. Berätta för din omgivning om att du har tänkt att komma igång med träningen igen. På så sätt kan det bli en extra push om du har familjen i ryggen. De kan motivera dig när du känner dig som tröttast att gå till gymmet.

4. Innan du bestämmer dig för att hoppa över ett träningspass, ta på dig träningskläder innan du bestämmer dig. Det är lättare att gå till gymmet om du redan är träningsklädd.

5. Träna tillsammans med en kompis. Att umgås och träna med en kompis kan motivera dig. Och har du även en kompis som har lite svårt att komma igång så kan ni hjälpa varandra.

6. Låt det ta tid! Undvik tänket att förändring kommer komma över en vecka. Det tar tid och det är okej!