Träning vid graviditet

Ni har varit några stycken som skrivit dm:s om hur jag tränar min mage nu när jag är gravid. Jag tänkte att jag gör ett inlägg om det.

I början av graviditeten så mådde jag alldeles för dåligt för att träna. Jag låg i stort sätt på soffan om jag inte låg på golvet i badrummet. Någon dag i veckan så lyckades jag gå ut på en promenad runt huset. Inte var det bara illamåendet som stoppade mig utan även yrseln, hjärtklappning och tröttheten. Jag hade inte dåligt samvete över att jag inte tränade. Kroppen hade så mycket hormoner i sig och jag tillät mig själv att ta det lugnt och lyssna på vad kroppen behövde.

Lite senare, när åtminstone illamåendet och den värsta yrsel försvann så begav jag mig till gymmet. Passade även på att byta gym för att få mer inspiration.
Det man ska veta när man är gravid är att man inte ska sikta på att bygga muskler när man är bär på ett barn och inte heller träna för att gå ner i vikt. Du tränar för att bibehålla de muskler du har och för att förbereda kroppen på det kommande mammalivet och det tempot.

En annan sak du ska veta när du är gravid är att du kommer att bli mer rörlig under graviditeten, detta på grund av att du ska kunna föda ett barn och för att barnet ska få plats i magen. Det är ett hormon i kroppen som ökar som heter relaxin. Detta leder till att du måste vara försiktig och inte gå ut i ytterläge när du tränar och stretchar. Det ökar alltså skaderisken. Så inte lasta på för tunga vikter och inte heller gå ut i ytterläge för lederna.

Anpassa träningen efter dagens form. Det är många gånger jag kommit till träningen och känt att jag haft så mycket energi och efter några sets känt att nej idag vill inte riktigt kroppen jobba med mig. Här är det viktigt att inte pressa sig själv till det yttersta. Att maxa är inte att rekommendera. Var snäll mot dig själv, du håller ju för tusan på att producera ett barn.

Hur tränar man magen då som gravid?

Absolut ska du träna magen när du är gravid, den ska inte vara inaktiv under 9 månader. Efter vecka 16-20 ungefär så kommer du känna att det blir svårt med crunches, detta är på grund av att den raka bukmuskulaturen delar sig för att få plats med en bebis.
Då är det dags att sluta med den övningen.

Innan vecka 16-20 så kan man i stort sett träna precis som vanligt, men som jag nämnde ovan att faktiskt lyssna på kroppen och inte pressa den. Precis i början av en graviditet har du inte magen i vägen, du har inte höga halter av relaxin i kroppen men ändå många andra hormoner som gör att du oftast är illamående, trött, yr eller har hjärtklappning. Så vissa träningspass kan bli som vanligt och vissa träningspass kan bli ganska lugna.

Nu är jag i vecka 24. På gymmet fokuserar jag på basövningar. Basövningarna gör att jag blir tvingad till att aktivera min inre bukmuskel. Men vad är då basövningar? Jag försöker att att inte belasta bäckenet snett, en sådan övning är tillexempel utfall som jag då undviker.
Jag använder mig mycket utav gummibandsövningar.

Basövningar:
Knäböj
Bänkpress
Militärpress
Marklyft
Skivstångsrodd
Stötpress med kettelbell

Dessa är exempel på olika basövningar och dessa kommer att tvinga dig till att aktivera den inre bukmuskulaturen. I övrigt gör jag knipövningar varje dag.

Så här tänker jag kring träning! Hoppas det var svar på era frågor!

Proteinrik lasagne

Får jag lov att bjuda på ett recept av en proteinrik lasagne?! Antingen gör man den vegetarisk och använder sig av tillexempel soyafärs… eller så gör man den på nötfärs.
Denna gång använde jag mig av en 5% ekologisk nötfärs.
Det som är perfekt med denna lasagne är att det blir många matlådor… eller räcker till många hungriga gäster.

Proteinrik lasagne cirka portioner

500 g 5% ekologisk nötfärs
1 paket glutenfria lasagneplattor, gjorda på sojabönor
2 st pressade vitlöksklyftor
500 g krossade tomater
1.5 msk tomatpuré
en gul lök
mager ost
en skvätt vatten

Kryddor som: Örtsalt, spiskummin, peppar, vitlökspulver och ingefära.

Så här gör du: Sätt ugnen på 175 grader. Blötlägg lasagneplattorna. Hacka löken. Stek löken i en liten klick kokosolja. Pressa ned vitlöken. Stek färsen.
Smörj en stor form med kokosolja. När färsen är stekt, häll i de krossade tomaterna, tomatpurén och kryddorna. Låt allt småkoka i cirka 20 minuter. Smaka av för eventuell mer kryddning.

Lägg i lite färs i botten på formen, varva sedan lasagnen med lasagneplattorna och färs om vartannat. Avsluta med att riva på ost och sprid ut den över lasagnen.

In i mitten av ugnen i cirka 20-30 minuter.

Veckans matsedel

Veckomatsedlarna ser så annorlunda ut om man jämför med sommar och höst. Söndagar betyder att göra en ny veckomatsedel.
Det finns många fördelar med att veckohandla. Dels så blir det billigare, du vet vad du har hemma och slipper tänka mitt i veckan vad du ska äta.

Så här ser vår veckomatsedel ut:

Måndag: Asiatisk vegetarisk gryta med fullkornsris.
Sallad.

Tisdag: Pasta carbonara.
Sallad.

Onsdag: Kycklingwok med nudlar.
Sallad.

Torsdag: Lasagne.
Sallad.

Fredag: Lax, färskpotatis och kall dillsås.
Sallad.

Lördag: Grillad halloumi och rotfrukter i ugn med tzatzikisås.
Sallad.

Söndag: Söndagsstek med färskpotatis.
Sallad.

Vi ska ha barn!

Jag har varit lite frånvarande, okej rätt mycket, typ helt inaktiv här. Det har varit lite mycket under våren, inte bara med skolan utan i mitt mående.
I början på November så blir jag och Josef föräldrar igen och Teodor blir storebror! Jag har mått så fruktansvärt dåligt och varit så hiskligt trött!
Att stå och baka något som jag inte ens vill stoppa i mig på grund av illamående har liksom inte varit jätteaktuellt, som ni kanske kan förstå. Nu är vi i vecka 21 och jag kan äntligen säga att jag mår bättre. Den enda är nu att jag är trött, men det kan jag leva med!

Jag har saknat bloggen och Instagram och har så mycket tankar och idéer nu, på både kommande inlägg men också träning och bakverk.

Framförallt på Instagram har jag fått otroligt många meddelanden där folk frågat hur jag mår och vart jag tagit vägen och jag blir verkligen rörd av alla gulliga ord av er. Men nu vet ni hur det ligger till och jag mår bra och äntligen är tillbaka igen!

Kanelbullar

Vilken dag vi haft idag. Så kvavt, men man ska väl inte klaga egentligen.

Ingen tackar väl nej till en saftig kanelbulle? Och är man glutenintolerant och inte vill köpa sig en färdig så kan man baka själv. Går alldeles ypperligt.
Det är lite pilligt men skam den som ger sig, det är värt det i slutändan vill jag lova.

Kanelbullar cirka 10-12 stycken

4 st ägg
1.5 dl mandelmjöl
0.75 dl kokosmjöl
2 msk  fiberhusk
1.5 tsk bakpulver
cirka 1/2 msk valfri mjölk (jag hade kokosmjölk)
1.5 msk agavesirap
kanel
1/2 tsk vaniljpulver

Fyllning
50 g rumstempererat smör
kanel
kardemumma

Börja med att sätta ugnen på 175 grader. Vispa ägg och agavesirap poröst. Blanda samman alla torra ingredienser.
Häll i det i smeten och låt smeten stå och dra sig i cirka 10-15 minuter.

Smörj två stycken bakplåtspapper med olja (jag använde mig av kokosolja). Lägg sedan ut degen på det ena bakplåtspappret där oljan ligger.
Lägg över det andra pappret med oljan ned mot degen. kavla ut degen. Undvik att få den så tunn.
Ta bort bakplåtspappret. Bred ut smöret. Var försiktigt! Häll på kryddor som kanel och kardemumma.
Vik över halva degen över andra halvan. Skär ut cirka 10-12 bitar.
Rulla ihop dem och lägg dem i bullformar.
Lättare sagt än gjort, det är lite pilligt men det kommer lösa sig. Blir inte bullarna perfekt så kommer de ändå bli goda.

Jag valde att ha på lite pärlsocker på mina.

In i mitten av ugnen i cirka 10-15 minuter.