Bra gravidövningar

Desto längre in i graviditeten du går, desto större kommer magen att bli och desto mer kommer kroppen att luta framåt precis som bäckenet. Det du då behöver träna upp är baksidan av kroppen. Såsom baksida ben, säte, rygg och axlar. Stärka baksidan för att orka hålla en bättre kroppshållning.

Så vilka övningar behöver man då köra för att stärka baksidan av kroppen?

Höftlyft
Här tränar du baksida benen, rumpa och ländrygg.
Undvik denna övning om du känner att du blir yr av att ligga på rygg.
Lägg dig ned på rygg. Placera fötterna i golvet så nära rumpan som det går.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Lyft höften rakt upp mot taket. Stanna övningen när du har en rak linje mellan överkroppen och knäna. Se till att spänn till sätesmuskulaturen. Sänk sakta ned kroppen igen och återupprepa övningen.

Övningen kan göras med och utan gummiband.

Knäböj med boll i ryggen
Här tränar du benen och rumpa.
Placera bollen lite ovanför din svank. Ta ett kliv fram så att du faktiskt lutar dig mot bollen.
Se till att du står stadigt. Tyngden ska du ha på hälarna. Spänn till magen och gå ner i ungefär 90 grader med benen. Se till att knä och tå pekar åt samma håll. Gå långsamt ner och pressa dig upp lite fortare på vägen upp. Se till att avsluta med att spänna till sätesmuskulaturen. Upprepa övningen.
Vill man göra det tyngre kan man använda sig utav en vikt i händerna. Antingen en i vardera hand, alternativt en ketelbell.

Tricepspress
Här tränar du baksida arm.

Placera gummibandet under knäna. Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Fatta tag i gummibandet med bägge händer och placera händerna bakom huvudet. Placera bägge armbågar rätt upp mot taket. Rörelsen ska bara ske i underarmarna. Tryck sedan underarmarna rätt upp mot taket medans överarmarna är fixerade vid ungefär öronen.

Raka marklyft
Här tränar du ländryggen, rumpa och baksida lår. Samtidigt som det blir en stretch för baksida lår.
Övningen kan göras med kettelbell eller med skivstång eller bara med en pinne. Du kan köra med både gummiband runt knäna med också utan.
Placera höfterna höftbrett isär. Se till att knä och tå pekar åt samma håll. Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. Böj dig framåt och lyft upp vikten. (Har du bara en pinne i handen räcker det att bara böja dig framåt med pinnen i handen). Håll benen raka men med en svag böjning i knäna. Se till att du har tyngden på hälen och ryggen i en neutral position. Böj dig fram behåll benen raka med en lätt böjning i knät, håll man spänd, gå långsamt ned och res dig upp lite fortare, avsluta med att pressa till i sätes muskulaturen. Upprepa övningen.

Sittande rodd
Här tränar du ryggen och baksida armar.
Sätt dig ned med raka med och med en lätt böjning i knäna. Placera gummibandet under fötterna. Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden. För gummibandet bakåt med hjälp av ryggens muskulatur. Jobba med raka handleder, för gummibandet mot midjan samtidigt om du pressar ihop skulderbladen. Släpp ut skulderbladen och för armarna tillbaka till utgångsläget, upprepa övningen. Tänk på att jobba med axlarna nedsänkta så att du inte lyfter upp dem till öronen.

Musslan
Ligg på sidan. Placera överkroppen något framåt tippat med böjda ben. Ungefär i fosterställning. Se till att fötterna vilar mot varandra och det översta knät är placerat några centimeter framför det undre knät. (Detta är för att få fram höften). Lyft knät rätt upp mot taket. Se till att göra övningen långsamt. I den övning kommer du att träna utsida höft.
Aktivera bäckenbotten genom att suga in naveln intill ryggraden och lyft sedan knät upp mot taket. Stanna med knät uppe i några sekunder för att sedan långsamt ta ned knät igen och upprepa övningen igen.

Och kom ihåg. Det finns otroligt många fördelar med att träna som gravid:

Du får mer energi!
Stärker immunförsvaret.
Kan minska illamåendet.
Bibehåller muskelstyrkan.
Endorfiner frisätts till dig när du tränar men som också överförs till bebisen i magen.
Kan skynda på återhämtningen efter förlossningen!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.