Vecka 26

Idag går vi in i vecka 26. Det är verkligen skrämmande hur fort tiden går nu med andra barnet än med första. Vi har toppat värmen denna vecka med 32-33 grader. Jag förmådde mig att gå till gymmet i måndags. Trots att jag tog det väldigt lugnt så började jag se stjärnor efter ett tag. Så resten av veckan tog jag det mer lugnt och gick ut på promenader senare på kvällen när det svalnat av något iallafall. Jag har givetvis inte haft dåligt samvete för det. Kroppen klarar inte lika mycket nu och jag lyssnar.

Annars tycker jag att det varit en okej vecka. Förutom den här sjuka tröttheten som förnosligen beror på värmen. Loppan har verkligen levt rövare om kvällarna och nätterna. Så mysigt!

5 tips för att lyckas med sin kosthållning

Det finns många rekommendationer gällande kosten. Hur går man upp i vikt, hur går man ner i vikt, vad ska man äta och vad bör man undvika. Just i detta inlägg kommer jag inte gå in på det. Jag tänker att man inte alltid behöver krångla till allt. Håll det enkelt om du vill lyckas med en långsiktig förändring.

Mina tips till dig:

Förbjud inte dig själv

Lägg till mat, dra inte bort

Ät var 3-4 timme

Älta inte småfel, acceptera och gå vidare, undvik att tänka ”nu är ändå dagen förstörd”

Ha tålamod!

Mat innan träning

Jag får många frågor gällande vad man bör äta innan och efter träning. Mitt svar blir nästintill alltid att det beror på vad du har för förutsättningar och vad du har för mål. Jag börjar med att ta upp vad du bör äta innan träning.

Om man tänker ur ett energiperspektiv så tar kroppen längst tid på sig att bryta ned fett, sedan protein och enklast har kroppen att bryta ner kolhydrater. Med andra ord blir det enklare för kroppen att omvandla kolhydrater till energi. Och energi är ju något du behöver när du ska träna.

Innan träningen så fokusera jag alltid på att äta kolhydrater och protein. Beroende på hur hungrig du är och när du åt sist så får du anpassa vad du bör äta. Var det många timmar sedan och du är väldigt hungrig är havregrynsgröt ett bra alternativ. Är du inte så hungrig så är en banan ett bra alternativ.

Andra alternativ kan vara yoghurt med müsli, smoothie, majskakor med olika pålägg eller varför inte keso och banan.

Så, anledningen till att äta kolhydrater innan träningen är för att öka kroppens prestationsförmåga under själva träningen.

Vegetarisk Wraps

Det är säkert inte bara jag som har svårt att äta varm mat nu när det är så varmt. Det tar liksom emot. Något jag däremot skulle kunna äta till både lunch och middag är olika former av wraps. Dessutom är de mycket enkla att ta med ut på picknick och sitta och luncha ute i gräset någonstans, eller varför inte ta med till stranden och avnjuta middagen där?
Jag använder mig förstås av ett glutenfritt bröd. Den här gången valde jag att göra en vegetarisk wrap. Full med quorn, sallad, ruccola, rödlök, tomater, paprika och gurka. Såsen är gjord på kvarg, en skvätt vatten, örter, örtsalt och en pressad vitlök.

Träning vid graviditet

Ni har varit några stycken som skrivit dm:s om hur jag tränar min mage nu när jag är gravid. Jag tänkte att jag gör ett inlägg om det.

I början av graviditeten så mådde jag alldeles för dåligt för att träna. Jag låg i stort sätt på soffan om jag inte låg på golvet i badrummet. Någon dag i veckan så lyckades jag gå ut på en promenad runt huset. Inte var det bara illamåendet som stoppade mig utan även yrseln, hjärtklappning och tröttheten. Jag hade inte dåligt samvete över att jag inte tränade. Kroppen hade så mycket hormoner i sig och jag tillät mig själv att ta det lugnt och lyssna på vad kroppen behövde.

Lite senare, när åtminstone illamåendet och den värsta yrsel försvann så begav jag mig till gymmet. Passade även på att byta gym för att få mer inspiration.
Det man ska veta när man är gravid är att man inte ska sikta på att bygga muskler när man är bär på ett barn och inte heller träna för att gå ner i vikt. Du tränar för att bibehålla de muskler du har och för att förbereda kroppen på det kommande mammalivet och det tempot.

En annan sak du ska veta när du är gravid är att du kommer att bli mer rörlig under graviditeten, detta på grund av att du ska kunna föda ett barn och för att barnet ska få plats i magen. Det är ett hormon i kroppen som ökar som heter relaxin. Detta leder till att du måste vara försiktig och inte gå ut i ytterläge när du tränar och stretchar. Det ökar alltså skaderisken. Så inte lasta på för tunga vikter och inte heller gå ut i ytterläge för lederna.

Anpassa träningen efter dagens form. Det är många gånger jag kommit till träningen och känt att jag haft så mycket energi och efter några sets känt att nej idag vill inte riktigt kroppen jobba med mig. Här är det viktigt att inte pressa sig själv till det yttersta. Att maxa är inte att rekommendera. Var snäll mot dig själv, du håller ju för tusan på att producera ett barn.

Hur tränar man magen då som gravid?

Absolut ska du träna magen när du är gravid, den ska inte vara inaktiv under 9 månader. Efter vecka 16-20 ungefär så kommer du känna att det blir svårt med crunches, detta är på grund av att den raka bukmuskulaturen delar sig för att få plats med en bebis.
Då är det dags att sluta med den övningen.

Innan vecka 16-20 så kan man i stort sett träna precis som vanligt, men som jag nämnde ovan att faktiskt lyssna på kroppen och inte pressa den. Precis i början av en graviditet har du inte magen i vägen, du har inte höga halter av relaxin i kroppen men ändå många andra hormoner som gör att du oftast är illamående, trött, yr eller har hjärtklappning. Så vissa träningspass kan bli som vanligt och vissa träningspass kan bli ganska lugna.

Nu är jag i vecka 24. På gymmet fokuserar jag på basövningar. Basövningarna gör att jag blir tvingad till att aktivera min inre bukmuskel. Men vad är då basövningar? Jag försöker att att inte belasta bäckenet snett, en sådan övning är tillexempel utfall som jag då undviker.
Jag använder mig mycket utav gummibandsövningar.

Basövningar:
Knäböj
Bänkpress
Militärpress
Marklyft
Skivstångsrodd
Stötpress med kettelbell

Dessa är exempel på olika basövningar och dessa kommer att tvinga dig till att aktivera den inre bukmuskulaturen. I övrigt gör jag knipövningar varje dag.

Så här tänker jag kring träning! Hoppas det var svar på era frågor!